ENVÍO GRATIS !!!!!
ENVÍO GRATIS !!!!!

¿Cómo entrenar los glúteos en casa?

¿Cómo entrenar los glúteos en casa?

Todas nos preguntamos en momentos donde no tenemos más remedio que entrenar en casa ya sea por falta de tiempo entre el trabajo o la vida cotidiana, o por situaciones que nos lleven a no poder ir a un gimnasio para poder entrenar… ¿Cómo puedo tener mis glúteos más firmes? ¿Puedo lograrlo sin peso? ¿Es posible obtenerlo sin tener que ir a un gimnasio?

Todo esto es posible sabiendo los diferentes tipos de ejercicios que hay para poder levantar los gluteos y lucir esta calza que te compraste pero que no te gusta al vestirla.

Muchas personas, primeramente las mujeres, la gran mayoría de las veces buscamos cómo entrenar nuestros glúteos para que se vean más firmes, y podamos lucir como aquellas modelos, deportistas, vedettes, o es decir aquellas que tengan lo que nosotras tanto deseamos…

Pero si bien al saber que unos buenos glúteos desarrollados es el toque final para tener nuestro tren inferior bien entrenado… Muchos entrenadores, personal, profesores o personas idóneas en el campo del entrenamiento tienen un concepto erróneo al hablar de los ejercicios que se deben realizar o recomendar para estimular su desarrollo o activación de este grupo muscular, muchos recomiendan (y es lo tradicional) las sentadillas, zancadas y pesos muertos, pero bien hay miles y miles de ejercicios con peso corporal que no son capaces de realizar este estímulo en verdad.

La sentadilla si bien es útil y gran variedad de ejercicios también pero lo que nosotras debemos saber es que no hay que dudar en rehacer de nuevo el entrenamiento de glúteos desde otro punto de vista para lograr mayores resultados.

girl-4910154_1280
¿Qué función cumplen nuestros glúteos?

Este gran grupo muscular es el encargado de 4 puntos claves:

  1. La extensión de cadera.
  2. La abducción de cadera, es decir el poder separar las piernas entre sí.
  3. La rotación externa de cadera.
  4. La retroversión pélvica.

Y te estarás preguntando… ¿De que me sirve saber que funciones cumple si no los tengo bien desarrollados? Pues bien, para eso lo necesitamos saber y estar informados, sabiendo que funciones cumplen vamos a poder seleccionar que tipo de ejercicios debemos realizar o recomendar para exprimir su potencial al máximo.

¿Qué tipo de ejercicios son los indicado?

Los ejercicios indicados para el correcto desarrollo y fortalecimiento de los glúteos son aquellos que extiendan, abduzcan, roten externamente y realicen retroversión pélvica. Pero debemos tener sumo cuidado al saber el peso que recae sobre la cadera al ejecutar estos ejercicios ya sea con o sin peso. Ejercicios como las sentadillas, peso muerto, sentadillas búlgaras, entre otros, son ejercicios que de alguna forma necesitan de la extensión de cadera para realizarlos correctamente, ya que el determinado vector de fuerza que continúa con la carga cuando se apoya sobre nosotros es vertical, es decir de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto es lo que va a provocar que el pico máximo de extensión muscular se presente en el glúteo, es decir cuando esté estirado, por ej: en el momento más profundo de la sentadilla o como en el momento que comenzamos a elevar la barra al realizar peso muerto.

A diferencia de ejercicios como el Hip thrust, frog pump o el puente de glúteos son aquellos capaces de provocar que la máxima extensión en los glúteos se provoque cuando esté contraído al máximo ya que el vector de fuerza se dé en trayectoria horizontal.

Todo esto se debe tener en cuenta para saber la combinación de ejercicios… Es decir se necesita tanto de extensión de cadera con un vector vertical y extensión de cadera con un vector horizontal.

Con estos tipos de ejercicios podrás modelar y fortalecer el grupo muscular de tus glúteos para que puedas lucir esas calzas deportivas hermosas que tanto te gustan como ésta! 

Calza larga de color negro con recortes grises, tiene cintura alta ideal para sentadillas o peso muerto ya que no permite que se caiga.

SI DESEAS COMPRARLA O VER MÁS ARTÍCULOS DE INDUMENTARIA HAZ CLICK SOBRE LA IMAGEN O EN EL SIGUIENTE BOTÓN ⬇

Variedades de ejercicios según su función

Estos se dividen en 3 tipos según su función:

  • Activators, es decir activadores. Son los que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, su propósito es provocar en la vía principal de crecimiento mediante la tensión mecánica.
  • Stretchers, son los estiradores los encargados de provocar un gran daño muscular en su punto de estiramiento máximo, estos son los ejercicios de los cuales mas tiempo se tarda en recuperar.
  • Pumpers, aquellos de bombeo son los de altas repeticiones y se encargan de aislar al máximo el glúteo, esto conlleva a un gran estrés metabólico. Y son los que más podemos realizar ya que su tiempo de recuperación es corto.

Esta división de ejercicios esta basada en las 3 vías principales de la hipertrofia es decir, tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico… si alguno de estos faltara en un plan de entrenamiento, no se podría lograr una hipertrofia correcta.

¿Sirven realmente estos ejercicios sin peso?

La respuesta es sí, lo que realizan estos ejercicios es el favorecer al fortalecimiento de los glúteos sin tener que usar ningún tipo de peso exceptuando el corporal. Pero no significa que mágicamente se van a ejecutar solos… se debe tener constancia y esfuerzo, sentir como arde el músculo luego de cada entrenamiento. Si tienes mancuernas, una banda de resistencia, pesas rusas o algunos elementos similares es bueno utilizarlos en los entrenamientos. Este crecimiento muscular se trata sobre todo de un aumento gradual de la sobrecarga, asique se debe ir aumentando poco a poco para lograr un progreso más eficaz.

young-woman-2699780_1280
10 ejercicios recomendados para el desarrollo de los glúteos:

Extensión y abducción de cadera, ya sea de pie o sentado

Peso muerto a una pierna

Puente a una pierna sobre superficie estable

Puente a una pierna

Frog pump

Plancha frontal con extensión de cadera

Hip thrust

Plancha lateral con abducción de cadera

Sentadilla búlgara, o con una pierna apoyada en un banco detrás

Subida frontal a un banco, step o cajón

Este último ejercicio llamado “FROG PUMP” no es demasiado conocido para las grandes ventajas que nos brinda a la hora del crecimiento muscular de los glúteos, todo lo contrario a su fama debería de estar en toda rutina de glúteos que puedas ejecutar. Se trata de un ejercicio variante del Hit thrust ya que en esta “versión mejorada” no se lastima tanto la columna y se activa una mayor cantidad de músculos. Donde lo que lleva la actividad integral de los glúteos y todo gracias al hecho simple de flexionar las piernas en forma de mariposa sacando de trabajo a otros músculos y de esta forma se traslada toda la fuerza a la zona de los glúteos.

¿Quieres saber cómo realizarlo? Bueno te lo explicaremos a continuación:

  • Tendido en el suelo se debe juntar los pies planta con planta, formando una mariposa apuntando con las rodillas hacia afuera.
  • Con la espalda baja relajada se debe pegar el mentón al pecho de manera que se eleve la cabeza, con esto se evitará algún tipo de lesión en la columna al quitar esfuerzo del cuello.
  • Los brazos flexionados a los lados y se eleva la pelvis, contrayendo los músculos como en el Hip thrust.
Canva - Woman Working Out

De esta manera y ahora que estás informada sobre los diferentes tipos de ejercicios y cual es la función que cumplen… ¿Qué estás esperando para intentarlo y obtener esos glúteos firmes que tanto deseas?

Deja una respuesta

Regístrese hoy para recibir novedades, ventas y lanzamientos de edición limitada.

[contact-form-7 404 "No encontrado"]

© 2020 a4clothing Todos los derechos reservados.

Política de privacidad Términos de los servicios Declaración de accesibilidad Transparencia de la cadena de suministro Protección contra el fraude

Carrito de la compra

0

No hay productos en el carrito.