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Cinturón de entrenamiento

¿Debo utilizar la faja lumbar o cinturón para pesas?

Aquellas personas que ya estamos dentro del ambiente de entrenamientos, ejercicios, técnicas y biomecánicas tenemos y nos hallamos dentro de un gran conflicto al momento de ver el famoso cinturón de pesas, de entrenamiento, de fuerza, lumbar o fajas de entrenamiento; ¿Es realmente bueno su uso?, ¿Qué tipo de personas pueden usarlo?, ¿Es verdad que protegen la columna?, ¿Me permiten levantar más peso? Todas estas preguntas y más pasan por nuestra mente intentando buscar una respuesta razonable y ética hacia este famoso suplemento dentro del mundo del levantamiento de pesas. En este artículo vamos a despejarte varias dudas…

¿Qué es la faja lumbar o cinturón para pesas ?

El cinturón de pesas (entre tantos nombres que posee), es un elemento tradicional en los gimnasios y se utiliza sobre todo para el levantamiento de cargas pesadas mayores a las que una persona pueda levantar sin este elemento. Es de composición rígida, con un grosor de 10 mm aproximado, y debe ser un elemento ante todo de buena calidad ya que no debe de aflojarse ni de convertirse en un elástico ni estirarse a lo largo del tiempo.

Si es demasiado delgado no tiene la superficie suficiente para presionar los abdominales, y en caso contrario no te servirá para poder realizar peso muerto, o en este caso podrás utilizar uno de forma cónica en la parte frontal.

Su función más conocida es el cuidado, seguridad y protección de la columna como también la prevención de lesiones en esta, ante dichas cargas máximas que una persona pueda realizar, además de que su función principal es la de generar presión intraabdominal a su vez generando estabilidad en la columna para evitar malas posturas al realizar sentadillas, peso muerto o press de hombro o militar(todos estos ejercicios con sus variaciones incluidas); es decir que asiste a mejorar el soporte de cargas compresivas en la columna y de esta manera disminuye el peligro de lesiones en ella.

Pero… ¿Es realmente tan maravilloso y mágico este cinturón que nos cuida nuestra columna vertebral y hasta inclusive nos permite cargar más peso que el actual? La respuesta es ambigua, ya que su utilización nos respalda de lesiones pero en su uso adecuado y en un peso justo, además de que nos genera tal confianza que si, nos admite levantar más peso del permitido pero a su vez nos lleva a contemplar más riesgos de lesiones al sobrecargar nuestro core más específicamente la lumbar y generar presión en ella. 

La verdad sobre el cinturón de pesas o faja lumbar se contempla sobre la teoría de que nos resguarda de lesiones pero esto se logra con un peso justo. De esta manera se desearía que a mayor presión intraabdominal menor sería la carga en la zona lumbar conocida como compresión espinal, pero esto no es así, varios estudios han determinado que para que exista una presión intraabdominal se requiere una activación de los músculos abdominales, pero en realidad se incrementa la compresión espinal.

Siguiendo esta línea, ocurre que se incrementa la carga de compresión en la espalda baja y no es como se espera en una reducción de dicha carga; cuanto mayor peso, mayor compresión en la zona lumbar, de esta manera se puede relacionar que cuanto más peso se quiera levantar menor va a ser el efecto de “protección” ya que al incrementar la presión a si mismo también lo ejecuta la presión intraabdominal generando que la columna se arquee y se produzca una lesión.

En simples palabras el hecho de utilizar un cinturón no te previene totalmente de una lesión sino que hasta inclusive puede generarla y aún puede que sea más severa de lo que podría ser sin su uso.

¿Cómo saber si debo utilizarlo y cuál debo elegir?

Muchas personas creen que es un simple elemento de entrenamiento y cualquiera es apto para utilizarlo, cuando realmente se utilizan para ciertos ejercicios específicos, nombrados anteriormente como sentadillas, peso muerto o press de hombro, y en ciertas disciplinas como el Crossfit, powerlifter, halterofilia, Strongman o donde se busque levantamiento de pesas, es decir en ejercicios que impliquen el core e inciten al curvamiento de la espalda.

No es lo mismo realizar una sentadilla sin cinturón que con él ya que nos altera la biomecánica de movimiento, de esta manera nos cambia los patrones. El uso del cinturón nos reduce el rango de movimientos tanto de la flexión como también de la extensión espinal máxima, y a su vez el rango de los patrones laterales, también implica el incremento de la flexión de la cadera y las rodillas.

Cuanto mayor peso se quiera levantar, mayor va a ser la reducción de los movimientos del torso, es decir que la estabilidad que te brinda el cinturón transforma el movimiento que ejecutas al levantar las cargas, de esta manera se cambia tu biomecánica. Así es como se explica porqué una persona cuando se quita el cinturón tiende a levantar una menor carga, ya que está realizando una técnica diferente, una nueva técnica.

Aquí se muestra como una persona entrenada utiliza el cinturón para poder levantar cargas mayores a las permitidas por sus músculos.

Esto conlleva a tener un beneficio, que las personas tienden a ser más explosivas debido al incremento de la confianza, pero esto a su vez no es favorable ya que al bajar rápidamente y “rebotar” en una sentadilla, por ejemplo, compromete la alineación de la espina y la pelvis, conocido como “Dive Bombing”. Esto hace que se redondee el complejo lumbo-pélvico y lleva a un estrés potencialmente degenerativo en la región sacroilíaca y también en la lumbar. Lo cual no es bueno… Como también que permite realizar las sentadillas con más inclinación frontal que la normal.

En conclusión lo que logra el cinturón es que la persona pueda tolerar una técnica diferente, una mala técnica.

Si aún no sabes que es un cinturón o no te decides por uno… Son estos:

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Si deseas utilizar un cinturón de pesas te recomiendo que lo hagas solamente en ocasiones razonables, por ejemplo estas:

  • Cuando vayas a usar cargas elevadas que comprometan la espalda baja, pero se debe recordar que debemos entrenar con cargas adecuadas y que esto excluye cargas tan altas.
  • Cuando se sufra de alguna molestia o lesión en la zona lumbar y gracias a dicho cinturón se pueda cumplir el entrenamiento sin causar mayor daño, como tampoco perjudicar la recuperación, no siempre es viable el “apaño” y puede hasta inclusive empeorar la situación.
  • Cuando la zona lumbar esté fatigada y se requiera de un soporte extra del cinturón para terminar el entrenamiento, aunque la solución a este problema sea planificar el entrenamiento de forma que se pueda evitar esta situación.
¿Cómo utilizar el cinturón de pesas?

Para usarlo de forma correcta se debe activar presionando los abdominales hacia afuera y contra ellos mientras se realizan los ejercicios de esta manera se aumenta el nivel de presión intraabdominal que ayuda a estabilizar la columna vertebral, de esta forma favorece a tener una ventaja mecánica que da como resultado un ligero rendimiento mejorado hacia ciertos ejercicios. De esta forma se aumenta el rendimiento en aquellos ejercicios de fuerza que vayamos a realizar. 

Es decir que se logra un efecto parecido a la técnica de Valsalva, pero no con la misma fuerza y eficacia, no obstante… No es necesario el uso del cinturón en todos tus entrenamientos, es realmente importante y significativo para aquellas personas que vivan del fisicoculturismo, levantadores de potencia y atletas de fuerza que viven y desviven por cuanto peso puedan llegar a levantar y en qué cantidad de repeticiones.

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¿Porqué no usar el cinturón de pesas?

Ya sabes que si no te encuentras dentro del grupo anteriormente mencionado de personas que ejercitan de forma más “fuerte” o si crees que el cinturón a la hora de entrenar es incómodo o que si en su defecto puedes realizarlo bien sin la ayuda de él. En el caso de que tengas problemas de presión arterial alta o en las hernias, debido a que al aumentar la presión intraabdominal se aumenta la presión arterial y afecta a las hernias.

También hay personas que piensan que el uso del cinturón es innecesario ya que refleja una carga “falsa” al estar utilizando la ayuda, además de que los obliga a aprender a estabilizar el cuerpo y la columna de forma más natural y adecuada mientras levantas cargas sin él. En el caso de que llegues a levantar mayor carga sin el cinturón que con él puesto, te recomiendo que podrías beneficiarte al mejorar tu técnica.

En conclusión se puede decir que el cinturón se llega a usar en situaciones concretas, como también que los ejercicios son específicos. El uso de él en un entrenamiento no es realmente necesario todo el tiempo pero que no está mal tenerlo a malo para cuando pueda ser de utilidad.

Unos puntos clave serían:

  • Su función principal es incrementar la estabilidad como también la presión intraabdominal.
  • No siempre nos van a prevenir de lesiones, sino que hasta inclusive van a provocar lesiones graves.
  • Su uso va a cambiar tus biomecánicas de levantamientos de cargas y van a lograr hacer que una mala técnica sea más tolerable.
  • Su uso provoca generar más confianza pero esto puede llevar a que se realice una práctica insegura en cuanto al peso.
  • Si se utiliza que sea por una razón competitiva, y que si inviertes en uno que sea uno de buena calidad.
  • Usar un cinturón de pesas te permite levantar cargas más pesadas, pero deben ser a conciencia y no deben sobrepasar el permitido.
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